- +48 660 435 291
- swiech.sandra@gmail.com, Tychy
Wyrażanie własnych myśli, opinii, poglądów i uczuć to bardzo ważna umiejętność. Równie istotna jest umiejętność mówienia „nie”, czyli odmawiania innym w niedogodnych dla nas sytuacjach – gdy nie zgadzamy się z poglądami innych, lub nie mamy ochoty na zrobienie czegoś. W psychologii taka postawa nazywana jest asertywnością.
Asertywność sytuuje się gdzieś pomiędzy uległością a agresywnością. Jest ona „subtelnym balansowaniem pomiędzy obroną własnych granic a egoizmem”. Zachowujemy swoją odrębność, nakreślamy wyraźną linię pomiędzy nami a innymi ludźmi. Jednocześnie nie dążymy do narzucania otoczeniu naszego zdania i potrafimy konstruktywnie komunikować się z innymi ludźmi.
Jak nabyć takie umiejętności?
Przede wszystkim – wiara w siebie.
Pewność siebie to podstawa do asertywnych zachowań. Warto dokładnie rozważyć, czy konkretny, prezentowany przez nas pogląd, jest dla nas ważny i czy na pewno uważamy go za słuszny. Jeśli tak, dobrze jest postawić się w takiej sytuacji. Poczucie większego szacunku do własnej osoby, gdy powiemy w danej chwili „nie”, jest dowodem na to, że takie zachowanie było przez nas pożądane.
Łatwiej jest nam odmawiać, kiedy wierzymy w siebie. Można sobie to przećwiczyć, na przykład wypunktowując swoje zalety, mocne strony, osiągnięcia, a także pozytywne opinie ze strony innych, na nasz temat.
„Tak” to także asertywność.
Asertywność najczęściej jest kojarzona po prostu z odmawianiem. Jest to jednak znaczne zawężenie tego pojęcia. Oprócz odrzucania tego, co uznajemy za nieodpowiednie dla siebie, warto umieć także przyjmować.
Kiedy potrafimy wykonywać zadania samodzielnie, jak i z czyjąś pomocą, gdy potrafimy przyjmować zarówno pochwały i krytykę, oznacza to, iż asertywne zachowanie jest naszą umiejętnością. Ma to również związek z samooceną. Jeśli jest ona zbyt niska nie uwierzymy w szczerość komplementu a każda krytyka będzie nas obrażać, zamiast budować.
Asertywność a krytyka
Jak już zostało wyżej napisane, umiejętność przyjmowania krytyki jest także jedną z cech człowieka asertywnego. Wiąże się to z aktywnym przepracowaniem tego, co usłyszeliśmy. Krytyka może być słuszna. Warto wtedy ją przyjąć i wykorzystać dla siebie. Jednakże nie zawsze tak jest. Zdarza się, iż jesteśmy krytykowani niesprawiedliwie. W takim wypadku dobrze jest jak najklarowniej przeciwstawić krytyce swoje własne zdanie.
Istotną częścią asertywności jest konstruktywna krytyka. Chodzi nie tylko o jej przyjmowanie, ale także celne wyrażanie. Jeśli w jasny sposób wypowiadamy swoje myśli, bez generalizacji, wskazując na fakty, konkretne zachowanie i emocje – krytykujemy konstruktywnie. Również podanie alternatywnych rozwiązań pod rozwagę obu stron, pomaga rozwiązywać konflikty bez szkody dla biorących w nich udział osób.
Kierowanie swoim życiem wśród innych ludzi
Asertywność jest bardzo ważnym aspektem naszego życia. Dobrze jest jednak w tym wszystkim pamiętać o innych osobach. Nic się nie stanie jeśli czasami pójdziemy na kompromis, na rzecz pomocy komuś bliskiemu, lub polepszania swoich relacji z drugą osobą. Niewielkie wyrzeczenia, które nie wpływają na nasze poczucie wartości i jednocześnie polepszają jakość naszego współżycia z otoczeniem, są jak najbardziej w porządku.
Prawa asertywnego człowieka:
Jak mówić „nie”?
Związek to nie tylko wszystko to, co związane z radością, lecz również stała ciężka praca, aby tę radość utrzymać. W każdej parze obie osoby powinny działać na rzecz zachowania harmonii i szczęścia. Dzięki temu każda ze stron będzie mogła czuć się zadowolona i spełniona. Zatem w jaki sposób utrzymać związek w dobrym stanie i pełnej harmonii?
Po pierwsze – kompromis.
Związek nie będzie w pełni satysfakcjonujący jeśli ważniejsze od niego będzie dla Ciebie udowodnienie swoich racji. Istnieje wiele spornych kwestii, które są tak błahe, że można je odpuścić na rzecz drugiej osoby, zamiast sprzeczać się o nie. Najlepiej samodzielnie zastanów się, czy każdy powód do sprzeczki jest warty waszej relacji? Jeśli już jednak dojdzie do kłótni, co jest czasami nieuniknione, to nie powinno nas obchodzić „zwycięstwo” w niej lecz druga osoba. Przydatne są: sztuka kompromisu i umiejętność przebaczania. Ostatecznie związek łączy ze sobą partnerów a nie polityków przeciwnych partii.
Po drugie – zachowajcie bliskość i ciepło.
Nie ma nic gorszego, niż ten moment w związku, w którym czujecie się zdystansowani i odepchnięci od partnera. Dlatego warto tworzyć jak najwięcej pozytywnych chwil dla obu stron. Mogą to być proste sytuacje, które wprawiają w dobry nastrój – wspólne gotowanie, spacery, czy oglądanie ulubionych filmów. Dobrze jest również pamiętać o komplementowaniu partnera. Na tworzenie bliskości w związku pozytywnie wpływają również takie nawyki jak przytulanie się, mówienie sobie „ kocham Cię”, „dzień dobry i dobranoc”, chodzenie spać o tej samej porze, trzymanie się za ręce, dbanie o wspólne zainteresowania, od czasu do czasu, organizowanie sympatycznych niespodzianek dla partnera.
Po trzecie – rozmowa, konstruktywna komunikacja.
W rozmowie można wyrazić praktycznie wszystko. Moc słów jest wręcz nieoceniona. Jednak każda moc niesie za sobą wielką odpowiedzialność. Nigdy nie należy zapominać o tym, jak bardzo słowa mogą ranić. Ważne jest również znalezienie wspólnego gruntu komunikacji, aby uniknąć zbędnych nieporozumień. Zwłaszcza, że ze słów odczytujemy większość emocji drugiej osoby, jej ekscytację, dezaprobatę, pasję, zachwyt, znudzenie, złość, etc. Warto też zwracając się do partnera formułować komunikaty w oparciu o uczucia i zachowanie np. „przykro mi, że nie pozmywałeś naczyń”, zamiast „jesteś leniem i nic w tym domu nie robisz”. Wskazujemy na nasze emocje i konkretne zachowanie. Generalizowanie i ocenianie, zwykle przynosi odwrotny skutek niż zamierzony. W pozytywnej komunikacji istotne jest też rozeznanie, w jakim nastroju i samopoczuciu jest partner. Jeśli miał np. zły dzień, to nie ma co oczekiwać, że będzie entuzjastycznie nastawiony do naszych planów.
To chyba jedne z najważniejszych kwestii dotyczących relacji utrzymywanych w związku dwojga osób. Oczywiście istnieją jeszcze inne aspekty, o które bezwzględnie należy dbać. Jednym z nich jest poczucie wdzięczności wobec drugiej osoby. Wiele osób popełnia błąd, zakładając, że fakt, iż ktoś jest z nimi w związku i coś dla nich robi jest po prostu oczywistością. Należy zawsze doceniać drugą osobę tak, aby widziała, że jesteśmy wdzięczni za związek z nią. Także za przysługi, czy codzienne czynności warto mówić „dziękuję”. To magiczne słowo, zaraz obok „kocham cię”, które sprawia, że partner czuje się doceniony i ma wyższą samoocenę (a wiadomo, że im mniej kompleksów, tym większe zadowolenie ze związku). Ważny jest również wzajemny szacunek w codziennym traktowaniu siebie nawzajem oraz uwzględnianie planów życiowych drugiej strony na równym poziomie ze swoimi własnymi.
Niniejszy artykuł zawiera podstawowe informacje na temat zaburzeń nastroju, które mogą być wskazówką do rozpoznania problemu własnego lub u bliskich osób.
Zaburzenia nastroju obejmują depresję, manię i zaburzenie dwubiegunowe (maniakalno – depresyjne).
Depresja
Objawy depresji można podzielić na cztery grupy. Należą do nich nastrój, myślenie, motywacja i symptomy fizyczne.
Zaburzenia nastroju:
Osoba w depresji, zapytana jak się czuje, zwykle użyje takich określeń jak: smutek, przygnębienie, beznadzieja, samotność, poczucie winy, niepokój, brak sensu. Czynności, które wcześniej cieszyły, stają się nudne i nie sprawiają satysfakcji. Utrata zainteresowań stopniowo obejmuje większość sfer życia. Przyjemność czerpana z rozrywek, z życia rodzinnego i towarzyskiego, słabnie, nawet jedzenie czy seks tracą swój urok.
Symptomy poznawcze:
Człowiek cierpiący na depresję ma negatywny obraz siebie i niskie poczucie własnej wartości. Uważa, że jest kimś gorszym, nieudolnym i obwinia się za wszelkie niepowodzenia. Oprócz pesymistycznego myślenia o sobie, przyszłość jawi się w czarnych barwach, jako beznadziejna, skazana na porażkę.
Zaburzenia motywacji:
Trudności z podejmowaniem działania, problemy ze wstawaniem rano z łóżka, chodzeniem do pracy, a także niechęć do rozrywek, są częstymi objawami depresji. Również podejmowanie decyzji staje się przerażające i paraliżujące. W silnych stanach depresyjnych, osoba nie radzi sobie z wykonywaniem nawet koniecznych do życia czynności.
Objawy fizyczne:
Powszechna jest utrata apetytu i wiążący się z nią spadek masy ciała, choć w łagodnych stanach depresyjnych, waga może wzrastać. Zaburzenia snu przejawiają się problemami z zasypianiem i przebudzaniem się wczesnym rankiem. Depresji towarzyszy także brak energii i znaczne zmęczenie, nawet po małym wysiłku. Często pojawia się utrata zainteresowania seksem, problemy z erekcją lub brak podniecenia.
Mania
Na obraz manii również składają się objawy należące do czterech grup:
Zaburzenia nastroju:
W przeciwieństwie do depresji nastrój maniakalny charakteryzuje się podwyższeniem, euforią, ekspansywnością, pobudliwością. Może również mieć postać rozdrażnienia.
Symptomy poznawcze:
Myśli osoby w manii są spójne z nastrojem, są wybujałe, pomysły szybko się zmieniają i łatwo o rozproszenie uwagi. Osobie będącej w manii towarzyszą przekonania o swojej omnipotencji, nie dostrzega ograniczeń, ani konsekwencji swoich pochopnych, często ryzykownych działań. Postrzeganie innych często opiera się na skrajnościach: wszyscy są albo dobrzy albo źli.
Zaburzenia motywacji:
Nadmierna aktywność, szybkie działanie, nieprzemyślane, nagłe zmiany przedsięwzięć, to typowe zachowania maniakalne. Często też podejmowane są ryzykowne, niebezpieczne aktywności jak: przypadkowy seks, hazard, zaciąganie kredytów i pochopne inwestycje finansowe, nadużywanie alkoholu, nieostrożna jazda samochodem. Charakterystyczny jest również ekstrawagancki ubiór i makijaż.
Objawy fizyczne:
To przede wszystkim zmniejszenie potrzeby snu i wzrost energii.
Zaburzenie dwubiegunowe CHAD objawia się naprzemiennym występowaniem okresów manii i depresji, przy czym stany depresyjne zwykle trwają dłużej.
Stopień nasilenia powyższych dolegliwości może być różny, od łagodnych stanów depresyjnych, czy hipomaniakalnych, do głębokich, ciężkich epizodów. Okresy chorowania mogą być krótsze, epizodyczne, lub przybierać postać chroniczną. Często depresja ma tendencje do powtarzania się i jest wtedy diagnozowana jako zaburzenie depresyjne nawracające. Bywa, że depresja jest uwarunkowana porami roku. Mamy wówczas do czynienia z depresją sezonową SAD. Charakteryzuje się ona pojawianiem stanów depresyjnych późną jesienią i ustępowaniem wczesną wiosną, co ma związek z niedoborem światła.
Przyczyny zaburzeń nastroju są wieloczynnikowe. Dotyczą zarówno z kryzysów życiowych, utrat, traumatycznych przeżyć, jaki i z czynników biologicznych, związanych z genetyką oraz nieprawidłowościami w funkcjonowaniu układu nerwowego i hormonalnego.
Samobójstwo jest najdramatyczniejszą konsekwencją depresji. Dlatego niezwykle istotne jest zapoznanie się z tematem zaburzeń nastroju, aby jak najwięcej potrzebujących otrzymała pomoc. Dotyczy to zarówno osób chorych, jak i bliskich, którzy mogą zawczasu zareagować i zachęcić do podjęcia leczenia psychiatrycznego / psychologicznego.
Leczenie zaburzeń nastroju zwykle polega na łączeniu farmakoterapii i psychoterapii.
Jeśli istnieją podejrzenia depresji lub manii, należy udać się do psychologa, który w razie potrzeby skieruje do psychiatry. W zaburzeniu dwubiegunowym najczęściej stosowane są leki, natomiast nie każde obniżenie nastroju wymaga wprowadzania antydepresantów. Psychoterapia uczy sposobów radzenia sobie z przykrymi emocjami, pesymistycznym nastawieniem, aktywizuje do podejmowania działań i codziennych obowiązków. Wsparcie psychologa wydłuża okresy remisji, ułatwia też wczesne rozpoznanie symptomów depresji lub manii, aby w porę zareagować.
Psychoterapia jest formą dialogu, który polega na słuchaniu i rozmowie terapeuty z osobami, które przeżywają problemy. Natomiast jej celem jest pomoc w zrozumieniu i rozwiązaniu trudnej sytuacji pacjentów. W procesie terapeutycznym mogą brać udział klienci indywidualni, grupy osób, rodziny, małżeństwa lub pary. Terapeuci pracują samodzielnie lub w parach. Zwykle poddają swoją pracę superwizji, czyli czerpią wskazówki i rady od doświadczonych psychoterapeutów z odpowiednimi kwalifikacjami.
Psychoterapia indywidualna:
Odbywa się w diadzie: pacjent – psychoterapeuta. Jest procesem leczenia zaburzeń przeżywania i zachowania, poprzez rozmowę i relacje terapeutyczną. Umożliwia rozpoznanie znaczeń i przyczyn objawów oraz wypracowanie korektywnych sposobów radzenia sobie z trudnościami. Poszerza samoświadomość, poprawia funkcjonowanie społeczne.
Może być stosowana w przypadku większości zaburzeń i problemów natury psychologicznej, jako towarzysząca w chorobach psychicznych wymagających leczenia farmakologicznego oraz we wspieraniu osobistego rozwoju.
Psychoterapia grupowa:
Psychoterapia grupowa podobnie jak indywidualna, ma na celu korektę zaburzeń, lepsze zrozumienie siebie i poprawę funkcjonowania osoby, która w niej uczestniczy. Natomiast terapia grupowa dodatkowo daje możliwość przyjrzenia się sobie w relacji nie tylko z psychoterapeutą, ale z wszystkimi członkami grupy. Uczestnicy grupy dzielą się wzajemnie informacjami zwrotnymi, czyli m.in. swoim doświadczeniem, tym jak widzą inne osoby i jakie uczucia wywołują tematy przez nie wnoszone. Jest to szansa by swoją sytuację zobaczyć z szerszej perspektywy i poznać inne sposoby rozwiązywania problemów. Grupa terapeutyczna poprzez odzwierciedlenie, może pokazać również sposoby tworzenia relacji i funkcjonowania w środowisku osobistym, rodzinnym. Następnie w bezpiecznej atmosferze, pomóc zweryfikować i przepracować schematy, które utrudniają komunikację i interakcje społeczne. Czynnikami leczącymi charakterystycznymi dla grupy są również spójność, podobieństwo i wsparcie, które zmniejszają poczucie izolacji i przynoszą ulgę. Psychoterapia grupowa może być z powodzeniem stosowana w większości zaburzeń. Szczególnie polecana jest osobom przejawiającym trudności w relacjach interpersonalnych.
Psychoterapia rodzinna:
Podstawowym założeniem jest koncepcja cyrkularności, traktująca rodzinę jako system, w którym każdy członek systemu wpływa na innych, ci z kolei oddziałują na niego. Natomiast rodzina jako całość jest częścią większego systemu, jakim jest środowisko, w którym funkcjonuje. System rodzinny jest dynamiczny i zmienia się, w miarę jak doświadcza upływu czasu i przechodzi przez kolejne fazy cyklu życia rodzinnego. Objaw, problem danego członka rodziny, pojawia się zwykle w przełomowych momentach, jak np. zmiany w składzie rodziny (narodziny, śmierć, rozwód), szczególne zdarzenia (przeprowadzka, zmiana pracy, szkoły) lub wydarzenia niespodziewane, nagłe (choroba, utrata pracy). Problemy zgłaszane na terapii są postrzegane w kontekście relacji między członkami rodziny lub innymi systemami. Celem psychoterapii rodzinnej jest usunięcie objawu i zmniejszenie cierpienia rodziny, a także poprawa komunikacji, nauczenie konstruktywnych sposobów radzenia sobie z problemami, wspieranie indywidualnej autonomii.
Psychoterapia rodzinna jest szczególnie polecana w przypadku zaburzeń u dzieci i młodzieży.
Terapia par
Terapia par może być sposobem na zawalczenie o związek, który napotkał na trudności, kryzysy. Związek, w którym zaburzona komunikacja potęguje problemy, gdyż partnerzy nie słuchają się wzajemnie, nie potrafią otwarcie porozmawiać o swoich oczekiwaniach i emocjach, z uporem próbują dopasować partnera do własnych poglądów, nie respektując potrzeb drugiej strony. Następuje oddalenie od siebie, narasta żal, pretensje, złość. Terapia w przypadku par daje korzyści zarówno dla poszczególnej osoby (poszerzenie samoświadomości, odkrycie własnych potrzeb i oczekiwań), jak i dla wzajemnej relacji (poprawa komunikacji, kompromisy, nowe rozwiązania, otwarcie na uczucia i potrzeby).